Den som tar sin kost på allvar vet att det bästa sättet att äta bra är att laga maten själv, från grunden. Det är inte alltid man har tid med detta, men den som planerar och förbereder matlådor när det finns tid kommer att spara tid, pengar, och inte minst kilon.Matlåda med quinoa

Att ta med sig matlåda till jobbet eller skolan är bra av flera skäl. Det skäl som de flesta känner till är att det är billigt: man sparar pengar som man kan lägga på något roligare, som nya träningskläder. Att laga maten själv från grunden innebär också att man har full koll på vad man får i sig. Av den här anledningen är det vanligt att de som tar sin träning och sin hälsa på allvar har med sig matlådor.

Den enda nackdelen är egentligen att maten kanske inte blir lika god som om man köper en lunch, åtminstone inte om man är dålig på att laga mat. Lösningen på detta är att följa ett bra recept. Då kan man i princip inte misslyckas.

Att förbereda matlådor kan kräva lite planering, men när man fått in rutinen är det inte svårt. Många väljer att laga hela veckans mat på en gång, kanske rent av både lunch och middag. Då behöver man inte fundera på vad man ska äta förrän när helgen kommer. Det här behöver inte heller innebära att man äter samma sak hela veckan. Man kan faktiskt förbereda flera rätter på en gång.

Här kommer ett förslag på s.k. mealprep med fyra portioner vardera av tre olika rätter, med 500 kalorier och 37 g protein i varje matlåda. Som en extra bonus är alla lådorna helt veganska. De innehåller alltså ingenting från djurriket. Allt tillaga alltihop tar ungefär två timmar.

Ingredienser

  • 600 g naturell tofu
  • 600 fryst sojafärs
  • 180 g kokta kidneybönor
  • 180 g torkade gröna linser, eller 600 g färdigkokta
  • 4 vitlöksklyftor
  • 1200 g krossade tomater (4 burkar)
  • 3 tärningar grönsaksbuljong
  • 600 g sötpotatis
  • 600 g färsk broccoli (2 hela)
  • 1200 g zucchini (ca 4 st)
  • 240 g frysta gröna ärtor
  • 200 g paprika (2 små)
  • 4 dl lätt kokosmjölk
  • 120 g quinoa
  • 120 g bönpasta
  • 4 tsk olivolja
  • 4 tsk sweet chili-sås
  • 4 tsk soja
  • 4 msk limesaft
  • 4 tsk röd currypasta (kolla så den är vegansk om det är viktigt för dig)
  • 4 msk balsamvinäger
  • 1,5 msk sesamolja

Samt paprikapulver, chilipeppar, kanel, basilika, oregano, salt och svartpeppar.

Detta är vad du behöver köpa in, eller ha hemma. Eftersom det ska bli tolv matlådeportioner behöver du också så många matlådor. Annan utrustning som du behöver ha hemma är kökskniv, skärbräda, skalkniv, ugnsform, stekpanna och två kastruller. En våg är också att rekommendera, eftersom det är mer exakt att väga ingredienserna än att mäta upp dem i ett litermått.

Nästa steg är att tillaga ingredienserna. Hur du gör det kan du läsa här. När man har lagat de här rätterna några gånger kan man naturligtvis variera dem på olika sätt. Det går alldeles utmärkt att äta tofun med quinoa, eller med sötpotatis.